Semințele de susan și pasta de tahini
Semințele de susan conțin o concentrație remarcabilă de calciu, depășind la gramaj egal multe produse lactate. Folosirea pastei de susan (tahini) în dressinguri pentru salate sau în combinație cu năut oferă o formă ușor de integrat și extrem de gustoasă.
Peștele mic consumat întreg cu oase moi
Sardinele proaspete fripte sau cele din conserve de calitate consumate cu tot cu oasele moi reprezintă o sursă excelentă de calciu biodisponibil, însoțit de vitamina D și acizi grași omega-3, creând o asociere ideală pentru metabolismul osos.
Legumele crucifere cu biodisponibilitate ridicată
Deși spanacul conține calciu, prezența oxalaților îi reduce absorbția. În schimb, legume precum varza creață (kale), broccoli-ul și bok choy au un conținut redus de oxalați, permițând o rată de absorbție intestinală a calciului de peste 50%.
Lactatele fermentate și absorbția facilă
Iaurtul grecesc, sana și chefirul aduc calciu alături de proteine și acid lactic natural, mediu care favorizează solubilizarea și trecerea mineralului prin peretele intestinal.
- Presărați semințe de susan prăjite ușor peste legumele sotate.
- Alegeți ape minerale calcaroase (peste 150 mg Ca/l) ca sursă de hidratare zilnică fără calorii.
- Asigurați-vă un nivel optim de vitamina D pentru ca organismul să poată fixa calciul alimentar.
Laptele vegetal din comerț are calciu?
Doar dacă este fortificat specific de către producător (de obicei cu carbonat de calciu sau fosfat tricalcic). Verificați întotdeauna eticheta.
Explorează mai departe sursele alimentare
Găsește modul în care acest subiect se leagă de alimentele integrale din bucătărie în Atlasul Alimentelor.
Atlasul AlimentelorArticole Conexe
Surse alimentare de vitamina B12 și importanța sa cotidiană
Cobalamina sau vitamina B12 este un micronutrient esențial care nu poate fi sintetizat de plante. În...
De ce fibrele apar atât de des în alimentație: rol metabolic și digestiv
Fibrele dietetice nu furnizează calorii directe pe care corpul să le folosească drept combustibil, d...